Tarik tubuh telah lama dianggap sebagai ukuran kebugaran yang penting. Dari tahun 1966 hingga 2013, siswa sekolah menengah dan atas di AS diwajibkan untuk melakukan tarik tubuh sebagai bagian dari tes kebugaran presiden (sebuah evaluasi yang dipertimbangkan Donald Trump untuk dihidupkan kembali). Anggota Korps Marinir AS juga diwajibkan untuk melakukan tarik tubuh sebagai bagian dari tes kebugaran fisik mereka yang reguler, dan calon Royal Marines di Inggris harus menyelesaikan minimal tiga hingga empat tarik tubuh sebelum mereka memenuhi syarat untuk bergabung.
Tidak ada data definitif tentang berapa banyak orang dewasa yang dapat melakukan tarik tubuh dengan benar, tetapi dua hal jelas: mereka sangat sulit dan terlihat sangat keren.
“Ketika klien baru datang menemui saya, latihan yang paling umum mereka katakan ingin bisa lakukan adalah tarik tubuh,” kata Emily Schofield, pelatih pribadi bersertifikat di perusahaan pelatihan Ultimate Performance. “Mencapai repetisi pertama yang benar adalah salah satu tonggak paling memuaskan yang dapat Anda capai di gym, karena itu adalah tampilan kekuatan, koordinasi, dan kontrol yang asli dan didapat dengan susah payah.”
Apakah Anda ingin secara harfiah dan kiasan menunjukkan kekuatan di gym? Berikut adalah cara untuk mulai melakukan tarik tubuh.
Apa itu tarik tubuh?
Untuk melakukan tarik tubuh, seseorang mulai dengan menggantung dari batang dengan lengan sepenuhnya terulur dan kaki tidak menyentuh tanah; ini juga dikenal sebagai gantung mati. Dari sana, mereka menarik tubuh mereka hingga dagu berada di atas batang, dan kemudian menurunkan dengan kontrol.
“Jika dilakukan dengan baik, itu adalah gerakan yang terkontrol dan disengaja,” kata Schofield. “Tidak ada tendangan, gerakan tiba-tiba atau bergantung pada momentum.”
Apa manfaat dari tarik tubuh?
Tarik tubuh membangun kekuatan tubuh bagian atas, terutama di punggung, kata Mathew Forzaglia, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Forzag Fitness. “Ini juga membantu mengembangkan stabilitas inti, yang mencegah tubuh kehilangan keseimbangan selama repetisi berturut-turut, dan meningkatkan kekuatan genggaman,” katanya.
Otot yang paling terlibat dalam latihan ini, menurut Cleveland Clinic, adalah latissimus dorsi (atau “lats”) – otot besar, luas, berbentuk kipas yang membentang dari bagian bawah punggung hingga di bawah tulang belikat – dan trapezius (atau “traps”) – otot berbentuk segitiga yang berjalan dari leher hingga tengah punggung. Mereka juga melibatkan otot bahu, lengan bawah, bisep, trisep, dan otot perut.
Saat Schofield melakukan tarik tubuh, dia mengatakan dia fokus untuk tidak hanya menggunakan lengan: “Memberikan terlalu banyak penekanan pada bisep Anda untuk mengeksekusi gerakan akan membuat Anda cepat lelah dan mengurangi efektivitas Anda dalam menargetkan punggung bawah,” jelasnya, menambahkan bahwa lats harus melakukan angkatan berat.
Selain terlihat mengesankan di gym, tarik tubuh juga membantu dengan kekuatan fungsional. Karena tarik tubuh memaksa tubuh untuk bekerja sebagai satu kesatuan, mereka meningkatkan “kekuatan, koordinasi, dan kontrol neuromuskular”, serta membantu dengan postur, peningkatan kinerja pada angkatan lainnya, dan tubuh yang lebih seimbang secara keseluruhan, kata Schofield.
Apakah siapapun bisa melakukan tarik tubuh?
Sebagian besar, ya.
Banyak wanita khususnya tampaknya meragukan hal ini. Dan bisakah Anda menyalahkan mereka, ketika New York Times pernah menerbitkan sebuah artikel berjudul, Mengapa Wanita Tidak Bisa Melakukan Tarik Tubuh? (Dikatakan, artikel itu kontroversial pada waktu itu, dan beberapa media dan blog menerbitkan bantahan.)
Schofield mengatakan banyak wanita yang dia latih “langsung menolak ide bahwa mereka akan pernah cukup kuat untuk melakukan tarik tubuh”. Tapi dia menekankan bahwa usia atau gender tidak seharusnya dianggap sebagai penghalang untuk latihan ini.
“Saya melatih seorang klien yang berusia 70-an dan dia dapat melakukan satu set penuh delapan tarik tubuh dengan kekuatan dan kontrol yang lebih besar daripada orang-orang setengah umurnya,” kata Schofield.
Beberapa orang perlu sangat berhati-hati saat melakukan tarik tubuh, kata Schofield – khususnya mereka yang memiliki cedera bahu, nyeri siku atau masalah persendian tubuh bagian atas lainnya.
“Dalam kasus-kasus tersebut, saya selalu akan memprioritaskan rehabilitasi dan pekerjaan penguatan sebelum mencoba latihan,” ujarnya.
Bagaimana cara melakukan tarik tubuh?
Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan orang ketika datang ke tarik tubuh adalah melompat langsung ke batang, kata Schofield. Sebagian besar orang perlu membangun kekuatan dasar sebelum mereka dapat melakukan latihan ini dengan sukses.
Untuk melakukan ini, prioritaskan latihan yang memperkuat otot yang Anda perlukan untuk melakukan tarik tubuh. Ini termasuk:
-
Lat pulldown.
-
Dumbbell row membungkuk.
-
Dumbbell row satu lengan.
-
Row berdiri lebar.
-
Angkat bahu.
Forzaglia juga merekomendasikan row terbalik menggunakan tali TRX atau batang yang dipasang di rak squat. “Ini membantu membangun kekuatan menarik dasar yang dibutuhkan untuk berkembang,” katanya.
Bahkan jika Anda tidak dapat menyelesaikan tarik tubuh, patut dihabiskan waktu di batang, kata Schofield: “Itu mungkin berarti mencoba repetisi parsial, menahan posisi atas, atau mengontrol fase penurunan.” Semua ini membantu tubuh belajar bagaimana mengoordinasikan gerakan tersebut, jelasnya.
Terlepas dari gender, membangun hingga tarik tubuh penuh bisa menjadi proses yang lambat. Banyak program mengklaim dapat mengajarkan orang bagaimana melakukan tarik tubuh dalam 30 hari. Itu mungkin terjadi untuk beberapa orang. Tetapi mencapai tarik tubuh tergantung pada sejumlah faktor, termasuk kebugaran dasar, berat badan, dan bentuk fisik. Meskipun latihan di atas semuanya relatif aman, adalah ide yang baik untuk bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat memberikan panduan pribadi terbaik. Dan dorongan.
“Karena tarik tubuh sulit, orang cenderung menghindarinya ketika mereka kesulitan. Tetapi itulah saat yang tepat untuk mereka berlatih lebih banyak,” kata Schofield. “Kuncinya adalah berlatih, berlatih, berlatih.”
