Semua yang perlu Anda ketahui tentang gula – mulai dari berapa banyak yang harus Anda konsumsi, hingga beberapa dari 50 penyamarannya

Banyak orang mencoba untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak gula, namun gula ditambahkan ke banyak makanan dan minuman, sehingga sulit untuk dihindari. Ia memiliki lebih dari 50 nama berbeda pada label, hadir bahkan dalam produk yang tampaknya gurih, dan alternatifnya membingungkan serta kontroversial. Jadi apakah gula yang manis ini adiktif – dan haruskah Anda benar-benar menghilangkannya sepenuhnya?

Apa sebenarnya gula?

Kita semua akrab dengan benda yang Anda tambahkan ke teh atau kopi Anda – gula meja (sukrosa), yang terbuat dari tebu atau bit gula yang telah diproses. Namun gula adalah istilah yang lebih luas untuk karbohidrat sederhana yang ditemukan secara alami dalam buah dan beberapa sayuran (fruktosa, glukosa, dan sukrosa), produk susu (laktosa), dan biji-bijian yang diproses (maltosa).

Apakah itu buruk untuk saya?

Tidak pada makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, susu, dan yoghurt polos. “Makanan ini menawarkan banyak nutrisi yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan,” kata Sammie Gill, seorang ilmuwan senior di British Nutrition Foundation (BNF). “Buah mengandung vitamin C, serat, dan fitokimia, sementara susu mengandung kalsium, protein, dan vitamin B12. Anda tidak bisa membandingkan sepotong buah dengan sekantong permen atau segelas susu dengan sekaleng cola.” Kebanyakan dari kita akan mendapatkan manfaat dari lebih banyak buah dalam diet kita, bukan sebaliknya.

Jadi jenis gula apa yang harus saya batasi?

Gula “bebas”, yang berarti semua gula yang ditambahkan oleh produsen, koki, atau konsumen. Penjahat yang biasanya adalah minuman berkarbonasi, biskuit, kue, dan cokelat.

Itu tampaknya cukup jelas.

Ini juga termasuk minuman beralkohol, jus buah, dan smoothie (gula bebas dilepaskan selama proses pemerasan), banyak sereal sarapan, yoghurt rasa, saus, dan kondimen, serta berbagai makanan olahan lainnya. Atau apa pun yang memiliki label dengan kata-kata sirup, nektar, molase, treacle, kata-kata yang diakhiri dengan “ose”, seperti dekstrosa, konsentrat/purée jus buah, madu …

Pasti madu baik-baik saja?!

“Madu sering memiliki reputasi sebagai yang lebih sehat daripada gula putih – memiliki aura kesehatan yang kuat,” kata Gill. “Pada kenyataannya, meskipun madu mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral, jumlahnya minimal dan terlalu rendah untuk memberikan manfaat kesehatan yang berarti.”

Jadi, makanan ringan “sehat” yang mengandung madu (atau sirup maple, atau nektar agave) tidak lebih baik daripada cokelat batangan? “Pada akhirnya, gula tetaplah gula,” kata Gill. “Ada lebih dari 50 nama untuknya, dan meskipun beberapa mungkin terdengar lebih alami atau lebih sehat, tubuh memprosesnya dengan cara yang hampir sama.”

Madu Manuka secara tradisional digunakan untuk mengobati luka, gigitan serangga, luka bakar, dan kondisi kulit lainnya, tetapi studi menunjukkan hasil yang tidak konklusif. Public Health England dan National Institute for Health and Care Excellence merekomendasikan penggunaan madu sesekali untuk mengobati batuk akut dan menghindari antibiotik yang tidak perlu, tetapi memperingatkan bahwa itu tetap gula dan dapat berkontribusi pada kerusakan gigi.

Ada sumber gula mengejutkan lainnya?

Laporan tahunan Broken Plate dari Food Foundation, yang diterbitkan minggu lalu, menemukan bahwa 74% produk makanan ringan untuk bayi dan balita mengandung kadar gula tinggi atau sedang, bahkan yang mengklaim “tanpa tambahan gula”. Ini karena banyak yang menyertakan puré buah. Tahun lalu, laporan oleh Action on Sugar menemukan bahwa 68% dari “batangan makanan ringan yang sehat” yang dijual di Inggris – yang dipasarkan sebagai tinggi serat, tinggi protein, dan/atau rendah gula – akan membawa label peringatan “tinggi gula” di Chili, yang memiliki sistem pelabelan wajib. Itu juga memperingatkan bahwa banyak pengganti susu, seperti susu beras, almond, dan kedelai, sering mengandung tambahan gula.

Saya punya gigi manis. Tidak bisakah saya memiliki beberapa gula bebas?

Tentu saja – sangat sulit untuk menghilangkan semua gula tambahan, dan sangat sedikit bukti yang menunjukkan bahwa Anda harus melakukannya. Setelah tinjauan tahun 2014, panduan resmi dari WHO dan American Heart Association adalah bahwa gula tambahan sebaiknya tidak melebihi 10% dari asupan kalori harian Anda (200kcal/50g/12 sendok teh). Inggris pergi lebih jauh: berdasarkan laporan 2015 oleh Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), NHS mengatakan gula bebas sebaiknya dibatasi hanya 5% dari kalori (30g/tujuh kubus). British Heart Foundation menempatkan itu dalam konteks: “Sebuah batangan cokelat standar setara dengan 25g gula bebas dan sebuah kaleng cola 330ml setara dengan 35g gula bebas.”