Kita semua menyukai gerakan aktif, seperti berlari, melompat, melempar bola, mengayunkan kettlebell atau memanjat dinding. Dibandingkan dengan itu, gerakan yang disengaja dan terkontrol bisa terasa agak membosankan. Namun, sisi latihan yang lebih lambat ini sering kali lebih aman dan kurang menuntut fisik dibandingkan saingannya yang lebih mencolok. Dan menurut penelitian terbaru, satu bentuk dari latihan ini ternyata lebih efektif daripada yang selama ini diperkirakan.
“Pelatihan latihan eksentrik memberikan banyak manfaat bagi kebugaran fisik dan kesehatan secara keseluruhan, menjadikannya cocok untuk berbagai individu,” tulis Prof Kazunori Nosaka dalam sebuah makalah baru yang diterbitkan di Journal of Sport and Health Science. Ini “menawarkan keuntungan unik dibandingkan latihan konsentrik atau isometrik, terutama dalam mempromosikan adaptasi neuromuskuler.”
Eksentrik? Konsentrik? Untuk menjelaskan ini dengan istilah yang sedikit lebih ramah, setiap gerakan yang Anda lakukan dengan tubuh Anda melibatkan satu atau lebih jenis kontraksi otot: konsentrik (memendek), isometrik (menghasilkan kekuatan untuk tetap di satu tempat, seperti yang Anda lakukan dalam plank), atau eksentrik (memanjang). Secara praktis, biasanya aman untuk menganggap apa yang disebut ilmuwan olahraga sebagai fase eksentrik dari suatu gerakan sebagai “bagian penurunan”. Dalam push-up atau squat, ini adalah bagian di mana tubuh Anda turun menuju lantai; dalam tekan atas, ini adalah bagian di mana Anda menurunkan beban dari atas gerakan. Biasanya, ini berarti bahwa eksentrik terasa sedikit kurang menarik dibandingkan konsentrik, tetapi semakin lama, tampaknya mereka menjadi pilihan yang sangat baik untuk hampir semua orang.
“Sebuah meta-analisis terbaru menemukan bahwa pelatihan eksentrik secara konsisten efektif untuk meningkatkan kekuatan, daya, pertumbuhan otot dan fleksibilitas di seluruh populasi, dari atlet hingga kelompok usia tua dan klinis,” kata Callum Roberts, pelatih kepala di gym Results Inc. “Kami biasanya menggunakan gerakan eksentrik untuk memperkuat teknik dan mengembangkan jangkauan gerak yang lebih baik – memperlambat dan meluangkan waktu untuk benar-benar fokus pada gerakan. Jika Anda ingin tampil lebih baik, terlihat lebih baik, dan tetap fungsional dalam jangka panjang, mereka benar-benar harus menjadi bagian dari pelatihan Anda.”
Seberapa mudah untuk menekankan bagian eksentrik dari latihan tergantung banyak pada apa yang Anda lakukan. Beberapa latihan tidak memiliki fase eksentrik – gerakan eksplosif seperti mengayunkan kettlebell tidak memiliki bagian di mana Anda mengontrol beban saat kembali turun, dan dorongan atau tarikan kereta luncur tidak melibatkan bagian di mana kereta dorong menghantam Anda kembali. Dalam segala hal yang lain, cara termudah untuk fokus pada eksentrik adalah membuat bagian penurunan lebih lambat. “Tiga hingga lima detik adalah aturan yang baik,” kata Kurt Johnson, salah satu pendiri klinik fisioterapi dan performa One Body LDN. “Sebagai contoh, jika Anda melakukan bicep curl, Anda akan mengangkatnya seperti biasa, tetapi dalam fase penurunan luangkan waktu Anda dan hitung detiknya. Hal yang sama berlaku untuk squat atau push-up.”
Untuk gerakan yang lebih sulit, Anda juga bisa bereksperimen dengan repetisi hanya eksentrik – dalam pull-up, misalnya, Anda dapat hanya melakukan lompatan kecil (atau berdiri di atas langkah) untuk mengangkat dagu Anda di atas bar, lalu turunkan diri Anda perlahan-lahan. Dalam push-up, hal-hal bisa sedikit lebih tidak teratur, tetapi prinsipnya tetap sama – cukup perjuangkan diri Anda ke posisi atas gerakan (sebenarnya plank), lalu coba turun dengan sedikit tata krama.
Dalam latihan lain, Anda dapat membuat bagian “naik” lebih mudah daripada bagian “turun”: dalam bicep curl, misalnya, Anda melakukan ini dengan “curang” mengangkat dumbbell (menggunakan sedikit momentum dari tubuh Anda untuk membantu), atau dengan mengganti curl telapak tangan menghadap ke atas dengan hammer curl telapak tangan menghadap satu sama lain, yang melibatkan lebih banyak otot untuk usaha tersebut.
“Pilihan yang lebih maju adalah menambahkan muatan eksentrik dengan menggunakan dua anggota tubuh untuk mengangkat tetapi satu untuk menurunkan, seperti menggunakan kedua kaki untuk mendorong ke atas dalam leg press tetapi satu di bagian bawah,” kata Anwen Davies, mantan pesenam dan pelatih di The Lady Lab. “Ini tidak selalu sesuatu yang harus dicoba sebagai pemula, tetapi layak untuk diingat.”
Secara tradisional, masalah terbesar yang terkait dengan latihan eksentrik (selain cara mengucapkan kata tersebut, yang ternyata adalah ee-sentrik) adalah nyeri otot yang datang terlambat, atau Doms – perasaan mengerikan ketika Anda telah melakukan terlalu banyak squat dan tidak bisa berjalan menuruni tangga dengan benar. Ini sebagian terjadi karena mudah untuk secara tidak sengaja berlebihan pada eksentrik. “Meskipun latihan terasa jauh lebih sedikit menuntut, tubuh dan otot bisa merasa jauh lebih lelah,” kata Johnson. “Penting untuk memulai dengan lebih sedikit repetisi dari setiap latihan dan beban yang lebih rendah sebelum meningkat – dengan cara itu, rasa sakitnya sebagian besar akan menjadi masalah yang tidak ada.”
Singkatnya: itu tidak berisik, itu (mungkin) tidak seasyik melompat ke kotak, dan Anda harus menggunakan lebih sedikit berat daripada biasanya, tetapi memprioritaskan eksentrik mungkin sebenarnya membantu Anda membangun kekuatan. Saatnya untuk memperlambat.
Lima latihan eksentrik untuk dicoba
Jika Anda baru mengenal latihan eksentrik (atau latihan secara umum), mulai dengan mudah – cobalah melakukan dua atau tiga latihan fokus eksentrik dua kali seminggu, dengan setidaknya tiga hari antar sesi. Lakukan tiga set sekitar lima hingga delapan repetisi, fokus pada fase eksentrik yang lambat.
“Setelah tiga hingga empat minggu, tubuh Anda akan beradaptasi dengan rasa sakit dan Anda dapat meningkatkan frekuensi atau menambahkan latihan,” kata Anwen Davies. “Keindahan pendekatan ini adalah bahwa Anda dapat memperoleh peningkatan kekuatan yang signifikan dalam waktu 20 hingga 30 menit tanpa membutuhkan peralatan atau kehabisan napas.” Pilih dari yang di bawah ini:
1. Squat fokus eksentrik
Turunkan badan perlahan selama tiga hingga lima detik, lalu berdiri kembali dengan kecepatan normal. “Anda bisa berpegangan pada rangka pintu untuk keseimbangan pada awalnya, atau menurunkan diri ke kursi,” kata Davies. “Ini membantu membangun kekuatan kaki tanpa tuntutan kardiovaskular dari squat biasa.”
2. Wall press-ups
Letakkan tangan Anda pada dinding selebar bahu, dan perlahan-lahan turunkan dada Anda menuju permukaan – lagi-lagi, tiga hingga lima detik adalah hitungan yang baik sebelum Anda berhenti dan tekan kembali. Turunkan kemiringan (sehingga Anda menggunakan meja atau sofa) saat Anda semakin kuat.
3. Push presses
Menggunakan dumbbell, barbell, atau beberapa botol air, tekuk sedikit lutut Anda dan kemudian berdiri tegak, menggunakan momentum untuk membantu mendorong beban ke atas – lalu turunkan perlahan. Panaskan bahu Anda terlebih dahulu, meskipun.
4. Heel drops
“Berdirilah di tepi langkah dan angkat di atas jari-jari kaki Anda, lalu, turunkan tumit Anda perlahan-lahan di bawah level langkah sebelum kembali ke awal,” kata Johnson. “Ini adalah pilihan yang brilian untuk siapa saja yang memiliki masalah betis atau Achilles.” Anda juga bisa melakukannya saat menunggu bus.
5. Eccentric calf raises
Mirip dengan heel drops, tetapi sedikit lebih intens, karena Anda bekerja dengan satu kaki. “Angkat di atas jari-jari kaki dengan kedua kaki, lalu angkat satu kaki dari lantai dan turunkan perlahan selama tiga hingga lima detik,” kata Davies. “Gunakan kedua kaki untuk naik lagi. Ini baik untuk kekuatan otot betis dan stabilitas pergelangan kaki.” Jika keseimbangan menjadi masalah, meletakkan tangan di dinding atau meja adalah pilihan yang baik.
6. Slow descent step-downs
Berdirilah di atas langkah atau kotak yang kokoh, dan perlahan-lahan turunkan satu kaki menuju tanah selama tiga hingga lima detik tanpa sepenuhnya melangkah turun, lalu angkat kembali. “Ini membantu membangun kekuatan dan kontrol satu kaki, yang berhubungan dengan keseimbangan yang lebih baik dan pencegahan cedera,” kata Davies.
